坂バカになる方法

登りが苦手でも2ヶ月あれば登れるようになります。

まずは心拍計を準備して自分の最高心拍を測定しましょう。5キロくらいの平坦区間を普段よりギアを2枚軽くして徐々にケイデンスを上げて120以上回すと息が上がると思います。と言っても最高心拍まで上げる運動はしんどいので、220–年齢が最大心拍となります。40歳であれば180。

次にStravaの区間エクスプローラで調べると近場の峠が見つかります。距離5キロ以内、標高差250〜300mくらいのところを探してください。

福島県北部だと霊山、半田山、松坂峠、スカイパークあたりです。高湯温泉や小坂峠は斜度12%以上の区間があるので最初はパスしましょう。まずは登ると心臓がバクバク、呼吸が苦しくなります。ゼーゼまでになりとぜんそくみたいに肺が痛くなります。実際、信夫山の柚子畑まで登ったときは死ぬかと思いました。呼吸ができず、水を飲むにも力が入らず、かなり苦しいので、最大心拍の95%以上に上げないように注意しましょう。

きつくて登れない場合はスプロケット(ギア)を交換しましょう。32Tだと大分違います。

お気に入りの坂道を決めたら週1回のペースで登ってください。2ヶ月続けると少しずつタイムが良くなります。もちろん伸び悩む時期もありますが焦らないことです。

ギアは最初からインナーローで踏み込まず回して登ってください。ケイデンスは60を切らないように70目標でクルクル。呼吸は意識してケイデンスに合わせながら2回吸って2回吐くを繰り返します。呼吸のペースでケイデンスが決まるというのが正しいかな。5分くらい走って心拍数に余裕があるときはギアを1枚上げます。最初から重いギアでパワーを使うと斜度の変わり目に対応できなくなります。後半までパワーを残し最後にダンシングで追い込むくらいが理想です。

以下は自分の松坂峠の記録です。途中、蔵王や半田山にも登っているので間が空いてます。はじめの数回は途中で足つき、登りきって道路横に座り込んだこともあります。慣れてくると松坂峠を登り切った後に霊山の牧場のジャージーまでジェラートを食べに行くようになりました。同じコースを走ると次第にタイム更新しなくなりますが、峠を登りきった後に走れる距離が長くなり自然にパワーアップしています。