ロードバイクでお尻が痛い⁉️
ロードバイクをはじめると必ずお尻が痛くなってサドルが悪いと決めつけ、買い直す人が多いですが慣れるとお尻は痛くなりません。サドルを買い直すなら、ワンランク上のサイクルパンツを買うべきです。
痛くなる理由はサドルにどかんとすわり同じ姿勢で圧迫するので血行が悪くなるからです。
痛みを克服するには、平坦な道を立ちこぎでできるだけ長く走ってください。最初は100mくらい、腕を伸ばして、足も伸ばした状態でペダルに体重をのせ、ゆっくり回します。疲れたらサドルに座り、呼吸が整ったら、立ちこぎを再開して繰り返します。これで圧迫する時間も短くなり、自然とお尻に筋肉の座布団ができます。
なぜ立ちこぎ練習するかは、慣れたころにいつもより長く走るとお尻が痛くなることがあり、そのときに自走で帰ってくるという裏技にも使えます。
経験として、納車翌日に80キロのロングライドしたときに折り返しでお尻が痛くなり、立ちこぎで何とか自走して帰って来たら、翌日お尻の痛みに筋肉痛がプラスされて悶絶。
翌週からお尻に違和感を感じたら立ちこぎをするとお尻が痛くなることもなくなり、次第に違和感も感じなくなりました。
ここで練習するのは「休むダンシング」と呼ばれるもので、これができるとヒルクライムが楽になります。
運動したら太った⁉️
ロードバイクをはじめて数ヶ月経つとお尻が痛くなったり、筋肉痛にもなりません。無理に踏み込まなければ膝が痛くなることもなく、アラフィフに最適な優しい運動です。
標高差のあるヒルクライムの翌日はライド前よりも体重が2キロ以上増え、足にむくみが出ます。就寝後に喉が異常に渇いて目が覚めることがあります。体重が増えたときは完全休養し、体重がライド前に戻りはじめてから走るようにしてます。
最近の記録では、標高差1379mの浄土平に登る前日67.6キロ、翌日69.2キロ、2日後68.8キロ、3日後68.1キロ、4日後67.2キロと一時的に2.4キロ増。体重が戻るまでは、疲れが取れません。また、いつもより食欲が増すので、空腹時には豆乳を飲みます。1日で1L飲んでしまうことも珍しいないです。おそらくこのタイミングで他のものを食べてしまうと太ると思います。
ロードバイクに限らずダイエットを頑張っているのに痩せない人は負荷を下げて、食間の空腹時には豆乳を飲むことをがおすすめします。
坂バカになる方法
登りが苦手でも2ヶ月あれば登れるようになります。
まずは心拍計を準備して自分の最高心拍を測定しましょう。5キロくらいの平坦区間を普段よりギアを2枚軽くして徐々にケイデンスを上げて120以上回すと息が上がると思います。と言っても最高心拍まで上げる運動はしんどいので、220–年齢が最大心拍となります。40歳であれば180。
次にStravaの区間エクスプローラで調べると近場の峠が見つかります。距離5キロ以内、標高差250〜300mくらいのところを探してください。
福島県北部だと霊山、半田山、松坂峠、スカイパークあたりです。高湯温泉や小坂峠は斜度12%以上の区間があるので最初はパスしましょう。まずは登ると心臓がバクバク、呼吸が苦しくなります。ゼーゼまでになりとぜんそくみたいに肺が痛くなります。実際、信夫山の柚子畑まで登ったときは死ぬかと思いました。呼吸ができず、水を飲むにも力が入らず、かなり苦しいので、最大心拍の95%以上に上げないように注意しましょう。
きつくて登れない場合はスプロケット(ギア)を交換しましょう。32Tだと大分違います。
お気に入りの坂道を決めたら週1回のペースで登ってください。2ヶ月続けると少しずつタイムが良くなります。もちろん伸び悩む時期もありますが焦らないことです。
ギアは最初からインナーローで踏み込まず回して登ってください。ケイデンスは60を切らないように70目標でクルクル。呼吸は意識してケイデンスに合わせながら2回吸って2回吐くを繰り返します。呼吸のペースでケイデンスが決まるというのが正しいかな。5分くらい走って心拍数に余裕があるときはギアを1枚上げます。最初から重いギアでパワーを使うと斜度の変わり目に対応できなくなります。後半までパワーを残し最後にダンシングで追い込むくらいが理想です。
以下は自分の松坂峠の記録です。途中、蔵王や半田山にも登っているので間が空いてます。はじめの数回は途中で足つき、登りきって道路横に座り込んだこともあります。慣れてくると松坂峠を登り切った後に霊山の牧場のジャージーまでジェラートを食べに行くようになりました。同じコースを走ると次第にタイム更新しなくなりますが、峠を登りきった後に走れる距離が長くなり自然にパワーアップしています。
磐梯吾妻スカイライン初挑戦
吾妻小富士の噴火レベルが下がって前日から登れるようになったので初挑戦です。
高湯温泉までは何度も登っているのですが、今日は出だしから調子がよく、自分の意志とは別に勝手に体が動いてくれるという不思議な感じでした。高湯温泉の1キロ手間で区間新と念じるだけで自然にギアを上げて加速していきます。流石に下ノ堂のバス停から18キロ地点でタレましたが1:44:14でした。浄土平の駐車場をクルクル流しながら休憩もせずに下山しました。
半年前であれば高湯温泉までも登れなかったと思います。体重を10キロ絞った効果です。今後、体重を60キロまで落とすとどこまで記録更新できるか楽しみです。
食事は、朝はフルーツグラノーラに牛乳、昼はご飯0.5合にふりかけと梅干しだけの小さい弁当、夜はご飯0.5合でおかずは制限なし。フルーツグラノーラは食物繊維が多いので血糖値の上昇が緩やかになる上に、1日のうちで最初に摂った食事が、2回目の食後血糖値にも影響を及ぼすというセカンドミール効果を得るためにグラノーラを食べています。またお腹が空いたら、豆乳、蒟蒻畑、アイスを食べます。豆乳だけは無制限に飲めるだけ飲んでいます。筋肉は落としたくないからです。疲れたときはヨーグルトを夜に食べます。腸が弱ると免疫力が下がり風邪を引きやすくなるので特に気をつけてます。減量開始から一度も風邪を引いていないのが自慢ですのでお試しください。
ウォーターローディング
蔵王ヒルクライムを迎えるにあたり、どうしても完走したいのでトレーニング以外にもやれることは全部試しました。
その中でもっとも効果があると感じたのはウォーターローディングです。
具体的には蔵王ヒルクライム2日前から硬水(エビアン)500mlを1日当たり3本飲んで体内に水とミネラルを蓄えます。
これを行うとレース中の発汗による運動能力の低下を防ぐことができ、前日の食事よりも大事だと言われています。
確かに国内のヒルクライムは2時間以内なので消費カロリーはフルマラソンと比べると格段に少ないので特別な炭水化物中心の食事よりも重要になります。
実際、蔵王ヒルクライムではボトルの水はほとんど飲まずに口の中を湿らす程度で、中盤にマグオンの水割り200mlを飲んだだけで完走できました。
目標タイムより8分速かったのにゴール後に座り込むこともなく、もう少し追い込んだ方が良かったのかと思うくらい元気で頂いたスポーツドリンクも飲まずにお持ち帰りしました。
3月に中間点のスキー場まで試走したときはボトルを飲み尽くし、それでも足りず雪を食べて耐えたので大きな違いがあります。
ウォーターローディングは手軽にできます。事実、宿泊先ホテルの自販機はエビアンだけが売り切れていました。
トレーニングコーチの製作その2
トレーニングコーチはArduinoというワンボートマイコンを使って製作しています。
パソコンにUSBケーブルで接続してプログラムをコピペして転送することで動かすことができます。
Arduino のプログラミングを行うには、C/C++ 言語を使いますが、あまり難しく考えないことです。
参考までにArduinoに付いている小さいLEDを点滅させるときのプログラムコードはこんな感じです。
int led = 13; // 点灯させるピン番号
void setup() {
pinMode( led, OUTPUT ); //13番ピンは出力
}
void loop() {
digitalWrite( led, HIGH ); //点けて
delay(1000); //待機
digitalWrite(led, LOW); //消す
delay(1000); //待機
}
写真は硬貨程度の小さい液晶パネルに文字を表示しています。電源の+と–、通信線2本の計4本の配線です。プログラムはネット情報にサンプルがあるのでコピペするだけです。
トレーニングコーチの製作その1
坂道で「もうギアがない」になってしまい立ちゴケしそうになった経験はありませんか？
トレーニングコーチはStravaで斜度計と言ってる件で、サイコンの自作ではなく、もう少し進化したシステムを考えてます。
例えば前日の走行ログから10秒速く走りたいと思ったときに、ここでケイデンスを上げろとか、ここは踏み込めというようなコーチ機能がサイコンにあったらなと思いながら少しずつ作っています。
追い込んでいるときってタイム以外はあまり見なくなります。ときどき心拍数を気にするくらいです。今使っているレザインのサイコンには最大心拍になったときにアラート機能がありますが、アラート表示時間が一番短く設定しても長いので次第に使わなくてなりました。アラートがなったらケイデンスとか他の数値をチラ見したい。呼吸を整えているときはボトルを手にすることもできないのにアラートを消すためにサイコンのボタンを押す余裕なんてない。音と光で感覚的に情報を伝えて欲しい。それなら自分で作ればいいってことです。
現在は斜度とケイデンスを取得でき、またベストタイム時のケイデンスと斜度の関係をモデル化し、ケイデンスのピッチをピィッピィと鳴らすことができます。
ここにGPSを取り付けると使っているギアがわかるので、所定のギアとケイデンスでトレーニングできいるかがわかるようになります。
また、心拍数も取得したいところ。
